Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
Предположим, вы уже собрались ложиться спать и вам нужно не забыть завтра утром позвонить в автосервис, потому что, когда вечером возвращались домой, вы заметили, что горит лампочка контрольного сигнала двигателя. Скажите себе, что, когда завтра утром вы увидите лампочку на кофемашине, сразу вспомните о сигнале двигателя.
Во всех этих четырех мнемонических техниках есть что-то общее и что-то различное. Когда у вас мало времени и надо быстро запомнить важную информацию, разумнее всего воспользоваться методом «слова-гвозди». Одно из преимуществ этого метода перед методом сочинения рассказа – в том, что можно выбрать отдельные элементы из списка. Метод сочинения рассказа, напротив, оправдан в том случае, когда важна последовательность.
Аналогично методу локусов, при котором нужно предварительно запоминать места, метод «слова-гвозди» также опирается на предварительное запоминание последовательностей слов или цифр. При помощи «слова-гвоздя» информация связывается с существительными или глаголами (например, КУРС).
Однако какую бы мнемоническую технику вы ни задействовали, она должна быть достаточно гибкой и отвечать требованиям того, что вам нужно запомнить. Тренируйтесь использовать мнемонические методы, чтобы вы могли спокойно применять их в самых разных ситуациях.
История Эдуардо
Эдуардо обратился ко мне за помощью, потому что хотел улучшить свою память в профессиональных целях. Он был официантом в одном из престижнейших ресторанов Сан-Франциско. Эдуардо был уверен, что сможет получать столько же чаевых, сколько и его коллеги по цеху, если только будет запоминать «какую-нибудь мелочь о каждом клиенте», которого он обслуживает. На тот момент ему едва удавалось запоминать, «на какой стол нести заказ».
Мы начали с того, что исключили многие факторы, негативно влияющие на функции памяти, например нездоровое питание, злоупотребление алкоголем, неправильный режим сна, и пришли к выводу, что в ресторане Эдуардо лучше всего подойдут мнемонические техники. Мы остановили выбор на методе локусов, потому что в зале ресторана была фиксированная расстановка столов и стульев, на основании чего Эдуардо мог построить свою систему. Эдуардо был заядлым путешественником, и мы решили, что каждый стол у него будет ассоциироваться с одним из континентов. (Один континент мог быть связан с несколькими столами.) Эдуардо развлекался не только тем, что запоминал, кто за каким «континентом» сидит, но также обращал внимание, соответствуют ли заказанные блюда этому континенту. Он запоминал эти соответствия или несоответствия, когда обслуживал клиентов. Превращая каждый свой вечер в забавную географическую игру, Эдуардо использовал мнемонический метод локусов, чтобы значительно повысить сумму своих чаевых и с удовольствием общаться с клиентами. Клиенты, разумеется, и не подозревали о воображаемых путешествиях и ассоциациях Эдуардо.
Как улучшить свою память
Существует множество способов улучшить память. Однако ни один из них сам по себе не даст желаемого результата. Поэтому я предлагаю девять простых способов для улучшения памяти.
1. Придерживайтесь сбалансированной диеты
Вы же не думаете, что автомобиль способен ехать при пустом баке горючего? Точно так же ваш мозг не может функционировать на оптимальном уровне без необходимого «топлива».
Делая три сбалансированных приема пищи в день, вы даете мозгу то, что ему нужно: «топливо», правильный строительный материал для оптимальной работы. Это самая базовая вещь, которую вы в силах сделать для развития памяти.
Сбалансированная пища включает сложные углеводы, фрукты и овощи, а также белки. Принимая сбалансированную пищу три раза в день, вы обеспечиваете мозг сочетанием аминокислот, необходимых ему для выработки ряда нейромедиаторов, что является основой нейрохимического процесса мозга.
Каждый нейромедиатор позволяет вам думать и чувствовать так, чтобы вы ощущали оптимизм и были способны хорошо запоминать разные вещи. Например, нейромедиатор ацетилхолин критически важен для способности мозга обрабатывать воспоминания.
2. Спите достаточно
Чтобы максимально использовать свои навыки запоминания, вы должны быть спокойным и внимательным. Основной способ правильной настройки на запоминание состоит в том, чтобы достаточно спать.
При недостатке сна вы окажетесь неспособны сохранять необходимую концентрацию, чтобы закодировать в памяти желаемое. Внимание – это ворота памяти. Если вы не в силах сохранять концентрацию внимания, ворота не откроются. Держите ворота открытыми, расслабьтесь и спите достаточно.
3. Тренируйте память
Ваше тело – это результат миллионов лет эволюции. Чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии, нужны постоянные тренировки. Ваши далекие предки не лежали целый день на диване.
При помощи тренировок вы помогаете своему телу и мозгу поддерживать функции всех систем и органов на оптимальном уровне. Посредством физических упражнений вы улучшаете работу сердечно-сосудистой системы, обмен веществ и подачу питательных элементов в мозг. Физическая активность обеспечивает хороший ночной сон и сводит к минимуму возможный стресс в течение дня. Поддерживая режим физических нагрузок, вы сохраните ясный рассудок и запомните все необходимое.
4. Принимайте витамины (но самые простые)
Витамины, минералы и природные добавки помогут мозгу достигнуть того уровня биохимических процессов, который нужен для хорошей памяти.
Однако помните, что биологически активные добавки никогда не должны заменять сбалансированное питание. Пищу следует принимать три раза в день. Если вы пьете БАДы и витамины, относитесь к ним именно как к добавкам.
Современное общество чрезмерно полагается на пилюли. Не поддавайтесь соблазну покупать все без исключения добавки, о которых говорят, что они улучшают память. При чрезмерном приеме добавок в сочетании с медикаментами (если вы пьете что-то для лечения заболеваний) возникает риск серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с памятью. При приеме БАДов руководствуйтесь принципом, что лучше меньше, да лучше.
Придерживайтесь основных витаминов, к которым относятся:
• витамин С;
• витамин Е;
• кальций и магний;
• жирные кислоты омега‑3;
• витамины группы В.
5. Постоянно стимулируйте мыслительный процесс
Для развития памяти нужно постоянно поддерживать мыслительный процесс в активном состоянии. Ленивый мозг плохо запоминает.
Сколько бы вам ни было лет, всегда ставьте перед собой амбициозные задачи. В этом случае мозг реагирует формированием большего числа нейронных связей (через ответвления в виде дендритов), а вы остаетесь внимательным и вовлеченным в происходящее вокруг.
Если вы слишком много времени проводите перед телевизором, мозг отключается. (Даже просмотр образовательных передач – ментально пассивная деятельность.) Если вы постоянно жалуетесь на какие-то неурядицы и неудачи, это не только делает несчастным вас и окружающих, но и негативно отражается на вашей способности к запоминанию, потому что вы заняты бесполезным делом.
Отнеситесь к интеллектуальным упражнениям как к способу всегда поддерживать память в хорошем состоянии. Занимайтесь следующими видами деятельности:
• читайте научно-популярную литературу;
• учитесь чему-нибудь;
• путешествуйте;
• участвуйте в стимулирующих обсуждениях.
6. Развивайте концентрацию внимания
Внимание чрезвычайно важно для памяти. Сконцентрируйтесь, чтобы что-то запомнить. При отсутствии внимания вам не удастся перенести краткосрочные воспоминания в долгосрочную память. Делайте все, что возможно, для повышения концентрации внимания. Старайтесь фокусироваться на каком-то виде деятельности, постепенно все увеличивая продолжительность. Не занимайтесь несколькими задачами одновременно и не перепрыгивайте с одного вида деятельности на другой. Погрузитесь в выполнение любимого дела и полностью сконцентрируйтесь на нем. Структурируйте свою повседневную деятельность так, чтобы у вас была возможность уделить внимание каждому этапу, необходимому для завершения задачи. Даже если это существенно замедлит процесс, отнеситесь к этому как к важному упражнению. В результате вам не только удастся повысить свою концентрацию внимания, но, возможно, вы даже обнаружите, что стали выполнять все задачи более качественно.
